Aszen Milanov - Ivanka Boriszova: Jóga

"Álljanak egyenesen és lazán, de ülhetnek vagy fekhetnek is. Ha ülnek, mellkasukat jól domborítsák ki. Ha fekszenek, kemény fekvőhelyet használjanak.
Minden légzési gyakorlat energikus kilégzéssel kezdődjék, úgy, hogy a hasfalukat húzzák befelé. A kilégzés után kezdődjék a belégzés: lassan, az orrúkon keresztül, eleinte ötig számolva. A számolás ne legyen gyors. Lélegezzenek három, szakaszban: a diafragma lefelé mozgatásával lassan domborítsák kifelé a hasukat. Miután energikusan kilélegeztek, lélegezzenek be, és figyelmüket irányítsák a hasi területre. Annak érdekében, hogy erősebben érezzék a has kidomborodását, tenyerüket helyezzék hasfalukra, így érezni fogják annak mozgását, ezzel együtt pedig a levegő lassú beáramlásának menetét a tüdő alsó részeibe. Közben képzeljék el, miképpen halad keresztül a levegő a légutakon. Tenyerüket nem kell mindig a hasukra helyezni. A légzést csak eleinte végezzék így, hogy megérthessék és elsajátíthassák a teljes légzés technikáját.

A mély, teljes jógalégzés tehát a hasi légzéssel kezdődik. Ez különösen a férfiaknak könnyű. Nehezebb a nőknek, akiknél a hasi légzés általában gyengébb.
A továbbiakban figyelmüket irányítsák* az alsó bordákra, és azokat, majd fokozatosan mellkasuk középső részét is tágítsák ki, hogy a levegő oda is behatoljon. Ezután középlégzéssel, majd felső bordalégzéssel folytassák. Ennél a mellkasuk mintegy előre táguljon. A mellkas felemelkedése miatt a hasizmok megfeszülnek és az előzőleg kidomborodott has behúzódik. Lényeges, hogy a folyamatos, lassú belégzés alkalmával annyi levegőt lélegezzenek be, amennyit tüdejük a minden irányban kitágított mellkas esetében maximálisan befogadhat. Oldalról a teljes jógalégzés a has lassú, felfelé tartó, hullámzó mozgásának látszik, mert a belégzés egyes részei egymás után következnek alulról felfelé.
A kilégzést ismét csak az orrukon keresztül végezzék, lassan és folyamatosan. A levegőt a következőképpen- szorítsák ki a tüdejükből: húzzák befelé hasuk falát úgy, hogy ezzel szorítsák "össze az alsó bordákat, végül pedig engedjék le a vállu-
kat."